La dieta antinfiammatoria è un approccio alimentare mirato a ridurre l’infiammazione nel corpo
attraverso la scelta consapevole di cibi che possono contribuire a promuovere un sano equilibrio
infiammatorio. Questo tipo di alimentazione si basa su alimenti ricchi di antiossidanti, vitamine,
minerali, acidi grassi sani e fibre, che possono aiutare a contrastare l’infiammazione cronica e a
promuovere una migliore salute generale.
Per comprendere appieno l’importanza della dieta antinfiammatoria, è utile conoscere i processi
infiammatori nel corpo. L’infiammazione è una risposta naturale del sistema immunitario a danni
tissutali, infezioni o irritazioni. Quando si verifica una lesione o un’infezione, il sistema immunitario
rilascia mediatori chimici come citochine, prostaglandine e leucotrieni per combattere l’agente
nocivo e promuovere la guarigione.
Tuttavia, l’infiammazione può diventare cronica se il sistema immunitario rimane costantemente
attivato a causa di fattori come stress, alimentazione malsana, stili di vita sedentari, esposizione a
sostanze tossiche e squilibri nel microbiota intestinale come viene trattato il Rialimenta.com.
L’infiammazione cronica può danneggiare i tessuti sani nel corpo e contribuire allo sviluppo di
malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete, obesità, artrite reumatoide e malattie
neurodegenerative.
La dieta antinfiammatoria mira a ridurre l’infiammazione cronica attraverso una serie di
meccanismi. Innanzitutto, promuove l’equilibrio tra gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi
omega-6. Mentre gli acidi grassi omega-3, presenti in alimenti come salmone, tonno, semi di lino e
noci, hanno proprietà antinfiammatorie, gli acidi grassi omega-6, presenti in alimenti come oli
vegetali raffinati e carni rosse, possono promuovere l’infiammazione se consumati in eccesso. Una
dieta antinfiammatoria consiglia di aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di omega-3 e limitare
l’assunzione di alimenti ricchi di omega-6.
Indice glicemico
L’indice glicemico (IG) è un parametro che viene utilizzato per misurare la velocità con cui un
alimento fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue dopo essere stato consumato. Molti cibi
industriali, come pane bianco, cereali per la colazione e dolci, hanno un alto indice glicemico, il che
significa che possono causare rapidi picchi di zucchero nel sangue seguiti da bruschi cali.
Quando consumiamo cibi ad alto indice glicemico, il nostro corpo reagisce producendo una
maggiore quantità di insulina, l’ormone responsabile dell’assorbimento del glucosio nelle cellule.
Tuttavia, un’elevata produzione di insulina può favorire l’infiammazione nel corpo. Ciò avviene
perché l’insulina stimola la produzione di citochine, sostanze chimiche coinvolte nella risposta
infiammatoria del nostro sistema immunitario.
Inoltre, gli sbalzi glicemici frequenti e prolungati possono contribuire alla resistenza all’insulina. La
resistenza all’insulina si verifica quando le cellule diventano meno sensibili all’azione dell’insulina e
il corpo deve produrne sempre di più per ottenere gli stessi effetti. La resistenza all’insulina è stata
associata a un aumento dell’infiammazione sistemica nel corpo, che può aumentare il rischio di
sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l’obesità.
È importante notare che non tutti gli alimenti ad alto indice glicemico sono dannosi per la salute.
Ad esempio, la frutta fresca può avere un alto indice glicemico a causa del suo contenuto di
zuccheri naturali, ma è anche ricca di fibre e antiossidanti che aiutano a mitigare l’effetto
sull’indice glicemico e forniscono numerosi benefici per la salute.
Per ridurre l’impatto dell’indice glicemico degli alimenti, è consigliabile adottare una dieta che
favorisca un’assunzione di carboidrati a indice glicemico più basso. Ciò può essere fatto scegliendo
alimenti integrali e non raffinati, come pane integrale, cereali integrali, legumi e verdure a foglia
verde. Questi alimenti contengono fibre, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e aiutano a
mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, l’inclusione di fonti proteiche magre e
grassi sani può contribuire a ridurre l’indice glicemico complessivo di un pasto, bilanciando
ulteriormente la risposta insulinica.
Limitare l’assunzione di cibi ad alto indice glicemico e favorire una dieta a basso indice glicemico
può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, promuovendo una migliore salute generale e
contribuendo alla prevenzione di malattie croniche associate all’infiammazione.
Disbiosi ed infiammazione
Il microbiota intestinale, costituito da trilioni di batteri e altri microorganismi che risiedono nel
nostro tratto intestinale, svolge un ruolo cruciale nella salute umana. Esso contribuisce alla
digestione dei nutrienti, alla produzione di vitamine essenziali, al metabolismo degli alimenti e alla
modulazione del sistema immunitario.
Tuttavia, il consumo eccessivo di cibi industriali, che sono spesso ricchi di zuccheri raffinati, grassi
saturi e additivi alimentari, può alterare l’equilibrio del microbiota intestinale, portando a una
condizione chiamata disbiosi. La disbiosi intestinale si manifesta quando vi è un disequilibrio nella
composizione e nell’attività del microbiota intestinale. Questo può essere causato da una dieta
sbilanciata, stress, uso prolungato di antibiotici, scarsa qualità del sonno e altri fattori ambientali.
La disbiosi intestinale può avere conseguenze negative sulla nostra salute, in particolare sul
sistema immunitario e sull’infiammazione. Quando il microbiota intestinale è alterato, può
produrre metaboliti tossici che possono stimolare una risposta infiammatoria nel corpo. Inoltre, la
disbiosi può compromettere la funzione barriera dell’intestino, aumentando la permeabilità
intestinale e consentendo a batteri, tossine e altre sostanze estranee di entrare nel flusso
sanguigno. Ciò può innescare una reazione infiammatoria sistemica.
Le cellule del sistema immunitario presenti nell’intestino possono essere stimolate dalla presenza
di batteri “indesiderati” o dall’aumento di batteri pro-infiammatori. Ciò può portare alla
produzione di citochine infiammatorie, che sono molecole coinvolte nella risposta immunitaria e
nell’infiammazione. L’infiammazione cronica causata dalla disbiosi intestinale può contribuire allo
sviluppo di malattie infiammatorie croniche, come malattie autoimmuni, malattie cardiache,
diabete e obesità.
È importante notare che il microbiota intestinale è un ecosistema complesso e unico per ciascun
individuo. La composizione del microbiota può variare notevolmente da persona a persona in base
a fattori genetici, ambientali e alimentari. Ciò significa che l’impatto della disbiosi intestinale
sull’infiammazione può essere diverso per ciascun individuo.
Per promuovere un microbiota intestinale sano e ridurre l’infiammazione, è consigliabile adottare
una dieta equilibrata e ricca di alimenti che favoriscono la crescita di batteri benefici, come frutta,
verdura, cereali integrali, legumi e alimenti fermentati. Questi alimenti forniscono fibre
prebiotiche, che sono nutrienti che favoriscono la crescita dei batteri benefici nel colon.
Inoltre, ridurre il consumo di cibi industriali, che sono spesso poveri di nutrienti e ricchi di sostanze
che possono danneggiare il microbiota intestinale, può contribuire a ridurre l’infiammazione e
promuovere la salute intestinale. L’adozione di uno stile di vita sano che comprenda una buona
gestione dello stress, un adeguato riposo e l’evitamento di antibiotici non necessari può anche
aiutare a preservare l’equilibrio del microbiota intestinale e ridurre l’infiammazione
nell’organismo.
Gli Ages (cottura dei cibi)
Gli AGEs (Advanced Glycation End Products) sono composti che si formano nel corpo quando le
proteine o i lipidi reagiscono con gli zuccheri attraverso un processo chiamato glicazione. Tuttavia,
gli AGEs possono anche essere introdotti nell’organismo attraverso l’alimentazione, in particolare
attraverso il consumo di cibi industriali sottoposti a processi di cottura ad alte temperature, come
frittura o doratura.
I cibi ricchi di AGEs includono alimenti pronti da forno, snack, carne grigliata, alimenti fritti, cibi
confezionati e prodotti da forno. Questi alimenti sono spesso trattati termicamente a temperature
elevate e per lunghi periodi di tempo, il che favorisce la formazione di AGEs.
Studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione di cibi ricchi di AGEs può aumentare
l’infiammazione sistemica nel corpo. Gli AGEs possono legarsi a specifici recettori presenti sulle
cellule immunitarie, come i recettori RAGE (Receptor for AGEs), e stimolare la produzione di
citochine pro-infiammatorie. Ciò può innescare una risposta infiammatoria nel corpo,
contribuendo al rischio di malattie infiammatorie croniche, come le malattie cardiovascolari, il
diabete di tipo 2 e le malattie neurodegenerative.
Inoltre, gli AGEs possono promuovere lo stress ossidativo nel corpo. Lo stress ossidativo si verifica
quando c’è un’eccessiva produzione di radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare
le cellule e i tessuti. Gli AGEs possono contribuire allo stress ossidativo, causando danni al tessuto
endoteliale (lo strato interno dei vasi sanguigni) e aumentando il rischio di malattie
cardiovascolari, come l’aterosclerosi.
In conclusione, l’alimentazione e l’infiammazione sono strettamente legate e possono influenzare
il nostro benessere fisico e mentale. I cibi ad alto indice glicemico, la disbiosi intestinale, i cibi
ricchi di AGEs, i pesticidi, l’ossidazione degli oli vegetali, gli additivi alimentari e lo stress possono
tutti contribuire all’infiammazione nel corpo. L’infiammazione cronica può essere un fattore di
rischio per una serie di malattie, tra cui le malattie cardiovascolari, le malattie autoimmuni e alcuni
tipi di cancro.
